برنامه خودمراقبتی در درمان افسردگی و سندروم پیش از قاعدگی (برگرفته از متون علمی با رویکرد یکپارچه‌نگری)

امروزه آمار ابتلا به اختلالات روانی- رفتاری خصوصا در زنان روز به روز در حال افزایش است. یکی از این اختلالات انواع افسردگی و خصوصا سندروم پیش از قاعدگی است. دستورات زیر براساس رویکرد یکپارچه‌نگری، مدل تلفیقی BASICid لازاروس، معنادرمانی فرانکل و طب سنتی، جهت خودمراقبتی افراد مبتلا به انواع افسردگی خصوصا برای زنان در روزهایی که سندروم پیش از قاعدگی را تجربه میکنند، تهیه شده و با راهنمایی همکاران مشاور و روانشناس قابل پیگیری و عملیاتی کردن است. این برنامه‌ها با اندک تغییراتی برای اکثر افراد قابل استفاده است:

الف: برنامه‌های تغذیه‌ای (زیر نظر کارشناس تغذیه):

-   موز، لیموترش

-  قهوه، شکلات تلخ، کاکائو (در صورت عدم ابتلا به میگرن)

-  عرقیجات بادرنجبویه، سنبل‌الطیب، اسطوخودوس، گلاب، گل گاوزبان، بیدمشک، بهارنارنج و ... (زیرنظر کارشناس گیاهان دارویی یا طب سنتی)

-  سبزیجات، مرکبات، پروتئینها، توت (برای کاهش استرس)

-  ویتامینهای گروهB،خصوصاB₂، جوانه گندم ومکملهای داروئی

-  زعفران

ب: برنامه‌های حرکتی و ورزشی:

-   پیاده‌روی سریع روزانه

-  نظافت بخشی از منزل تا نیم ساعت بعد از دفع

-  تمرینات مراقبه (تنفس عمیق، آرامسازی، مدیتیشن، تمرکز عمیق بر بدن)

-  دوش آب گرم و ماساژ با روغن گلاب و بابونه

- هیدروبیک، شنا و راه رفتن در آب

-  ثبت نام در یک باشگاه ورزشی

- حتی‌الامکان موقع راه رفتن سریع‌تر حرکت کنید.

ج: برنامه های مربوط به خواب:

- خواب بموقع بین 11 شب تا 6 صیح

- خواب به اندازه: بین 6-8 ساعت

- اجتناب از خواب عمیق بین ساعت 8 صبح تا 8 شب

- خواب قیلوله قبل از ناهار به مدت کوتاه (حداکثر 20 دقیقه)

د: برنامه‌های معناجوئی:

  معناجوئی نگرشی:

·          رفتارهای معنوی، قرائت قرآن، دعا، ذکر، توسل، شرکت در جلسات معرفتی و ...

 معناجوئی از عشق، تعلق و پیوند:

·          گذراندن وقت کیفی با اعضای نزدیک خانواده بطور مرتب

·              پیداکردن دوست سالم و مطمئن از همجنس خود

·              ملاقات مرتب و کوتاه با عزیزان و دوستان حداقل هفته ای دو بار

·              شرکت در فعالیتهای اجتماعی معنوی یا خیرخواهانه

 معناجوئی از طبیعت:

·              تصویرپردازی ذهنی از طبیعت

·          رفتن به طبیعت هفته ای دو بار

 معناجوئی از هنر و هنردرمانی:

·          تولید آثار هنری

·          تماشای آثار هنری رفتن به آتلیه ها و نمایشگاههای هنری هفته ای دوبار

·          گوش دادن به موسیقی

·              خودآرایی و رسیدگی به ظاهر خود

·              مطالعه آثار ادبی و شعر

·              مطالعه آثار طنز و تعریف کردن لطیف

 معناجوئی خلاق:

·              در صورت امکان به کار یا فعالیت شغلی بپردازید.

·              در زمینه‌های مورد علاقه به فعالیت و آفرینندگی بپردازید.

ه:برنامه‌های کمکی و درمانی:

·              مراجعه مرتب به مشاور و روانشناس و پیگیری جدی روان درمانی

·              مراجعه به روانپزشک به تشخیص روانشناس و پیگیری جدی درمان دارویی

·              استفاده از ضد اضطرابهای ضعیف قبل از شلوغ شدن منزل یا حضور در اجتماعات مانند تری فلوئوپرازین زیر نظر پزشک

·              مدیریت تفکر و هیجانات زیر نظر روانشناس یا مشاور

·          فاصله گرفتن از موضوعات بغرنج

·          یادداشت نویسی برای موضوعات بغرنج برای بعد

·          نوشتن لیست کار برای روزهای آتی و به تعویق انداختن کارهای غیر فوری

·          به چالش کشیدن افکار خود

·          تمرین تفکر منطقی

کبری ناموران

دکتری تخصصی مشاوره